肌肉力量训练的最佳方式-离心等长收缩

cp行者杨

力量训练的最佳方式
—充分利用离心后的等长收缩进行训练
                                                              福建省康
在日常脑瘫康复的运动治疗中，大家在了解和掌握肌肉收缩的方式后，并运用于实践，仍时常感到效果不尽如人意，那是因为患儿训练的力不从心了，所以我们的想要训练的力也不从心了。前文提到神经-肌肉的控制，想要改善其姿势异常与运动障碍，外在表现就是全身相应肌群的协同控制，比作外功，而这一基础是有赖于更高级的神经控制来完成的，比作内功，内外兼修，齐头并进方可有所成。那么患儿的运动水平恢复到相对接近正常化就不再是幻想，而变成了梦想。今天跟大家分享的是我在日常康复治疗中常用同时也在摸索中的一种方法，我称之为神经肌肉控制学疗法，其中的一个具体手法—离心等长收缩训练，简称：EI。
总的来说EI：受控制下的离心收缩和持续一定时间的收紧，每个EI需要保持2-7秒，并动用到所有人体七种基本运动模式。理论上来说，最优的做法是闭上眼睛做EI，因为身体能比眼睛更快感知到动作变形，EI练习能够一定程度上完成拉伸、泡沫轴（小滚筒）放松及其他一些矫正性练习，EI能够增强运动质量，提高运动表现，在提升肌力和增长肌肉纤维维度方面，EI训练有着独到之处。
具体操作：在受控制状态下离心阶段的相对极限拉伸，在最低位置或拉伸最长的位置停留数秒，在然后向心阶段收缩。
接下来，让我们看看如何将之融入运动训练的实际操作中：
1.动作模式
    使用离心等长收缩时，需要我们关注人类运动的七种基本模式。其中四种是上半身主导的，包括各种类型的水平拉，垂直拉，水平推，垂直推，另外三种是下半身主导的，包括各种类型的蹲起动作、直起动作（硬拉）、弓步。
2.运动范围
    这个手法的所有训练动作都建立在保持肌肉相对紧绷、符合人体生理学的运动范围内的基础上。已知的，肌肉疲劳、运动范围、本体感知是有某种联系的。肌肉疲劳度降低有两种可能性：身体疲劳或者肌肉注意力的不够集中，由此使得相应的本体感知减弱，导致一定幅度不必要的姿势偏移。总而言之，本体感知弱化和动作变形是密切联系的，两者经常互为成因，如此代偿也就衍生出来。
3.等长收缩时间
    每次离心等长收缩（EI）持续2-7秒。如果收缩时间太短，则在伸展状态下得到的肌肉感知会减少；如果拉伸时间太长，身体疲劳度的累积可能导致无法完成下一个动作的预期目标，即在伸展阶段没感觉到放松。
4.姿势是第一顺位
    EI的正确姿势包括：脊柱自然伸展（自然的，而非弓背）。身体正确合适的移动范围取决于：移动中最大程度的自然伸展/收缩，这有赖于自然伸展锁定的稳定脊柱。所有EI从开始到结束的正确姿势，包括头部伸展，双肩下沉，背部挺直，胸部挺起，收腹翘臀。
5.用本体感知来负荷体重或者抗阻训练（尽可能的少用眼睛）
    在康复训练中姿势矫正镜的用途很广，特别在站立及步态训练中，但我们可以在进行某些已掌握但乃需要精准控制的动作时候，让患儿闭上眼睛用本体感知觉来训练，因为每次看镜子的时候，镜子中的影像将折射进视网膜，由大脑枕叶进行分析，随后再在脑海中比较实际姿势和理想姿势。这个过程耗费的时间相对较长，如果你通过镜子来纠正错误动作，在你意识到错误并调整的时候，错误已经被纠正了，我们的肌肉感知系统可以在显著错误位移发生前发现并纠正一些姿势问题，所以尽可能的用身体感知系统而非眼睛去负荷体重或者抗阻，因为身体感知会比眼睛观察更快发现错误。这种闭眼状态下相对另类的训练方式要有相当的操作需求，故在能力不足时候运动训练还是主要依赖于视觉的辅助，切莫急进。
6.坚实的根基——脚
    对于所有站立的训练而言，要么穿最合适的鞋，要么光脚。高效的本体感知从脚趾、足部和踝关节开始。但是我们的脑瘫患儿因为踝以下功能的不足，那就要根据相应功能选择相应的鞋：不穿鞋、机能鞋、矫健鞋、矫形鞋。不合适的足底感觉，会让这种本体感知变得混乱与迟钝。
7.保持呼吸
    EI需要调整呼吸方式，呼吸分几个组成阶段：在离心和动作保持停顿阶段，呼吸幅度应该很小，或者短暂的屏住呼吸，让身体尽可能地去感知动作的精髓；只有在组间或者动作起始时可以深呼吸；
8.次数
    低次数：1-5次。质量大于数量。由于每次动作相较普通做法时间长2-4倍，5次EI做法相当于传统动作15次。
9.强度和重量
    使用目标次数范围内能负荷起的最大重量，同时注意保持动作不变形。按各患儿的能力从1RM30%—1RM80%。
10.别急，慢慢学
不要过分强调数量，而是应该强调质量，如果可以让孩子保持合适的呼吸方法，持续紧绷状态，完成一个动作后要做好进入下一次动作的心理准备，让神经和肌肉全方位调动起来，大家别忘了，脑瘫损伤的根本是神经，而神经控制肌肉！

讲了这么多，大家看烦了吗？呵呵，终于到了实战啦！
        EI训练可以相对高频率的出现在各项的动作训练中！但受到患儿的功能水平影响，在锻炼目标肌肉群时，最好能在其中一组里面尽可能的添加更多次数EI。比如，在进行4组*10次搭桥训练时，刚开始我们可以在第一组（热身组）里面添加一到数个的EI动作，那是因为正确的离心等长收缩组在运动的开始做，会让中枢神经刻入正确的动作方式和身体姿势，为接下去的相对动作及其变式做好基础准备。今后随着能力的提高个数也将随着增加，那么相应的神经肌肉运动控制能力也水涨船高。
搭桥动作，堪称最经典康复动作之一。一般操作：仰卧位，四肢平放（①双上肢环抱胸部，减少胸部过分前凸代偿；②放置身侧，掌心向下，这需要较高水平后才可相对自如的控制胸部而不出现代偿，但这就是正常化的运动模式之一），膝关节屈曲用足底置地，辅助或者自主地完成骨盆的上抬动作，尽量做到躯干和大腿成一直线。
到此基本算是完成一个搭桥动作了，但是仔细分析后大家会发现这个动作因为种种原因忽视了很多极其重要的细节！运用EI方法，我们需要特别注意几点：①在躯干和大腿成一直线时候，（很多患者无法做到，那么就在这一位置上，再诱发或辅助完成第二次收缩）也就是相对个人的顶峰收缩时在坚持数秒，就是这短短几秒会让大家感到神经肌肉的控制越发清晰，当然这非一日之功。②EI更加注重骨盆下落的过程，使肌肉在一定时间内持续紧张，匀速放下，如果受训练者条件允许甚至让腰背及骨盆悬空于地面，如此停留数秒，做好准备后再进入下一个动作，当然一定要根据实际情况作出训练计划，不可过度疲劳而出现不必要的损伤。③尝试着闭眼完成这个经典动作，你会有不一样的发现，呵呵！
     因为时间仓促，以上仅举了一个训练例子，希望这次的分享能起到抛砖引玉的效果。

xyzhzq

感觉太专业了~看不太懂

吴思奇爸爸

我的理解，是不是在开始离心运动时维持一定时间的姿势？或者在离心运动的过程中保持缓慢的速度？请指教！

吴思奇爸爸

学习了，谢谢分享！