如何训练稳定关节的肌肉以及深层肌肉 邓凯

邓凯

                                                                         如何训练稳定关节的肌肉以及深层肌肉   邓凯
              稳定关节的肌肉以及深层肌肉的作用是非常重要的，行走以及各种动作姿势的异常都跟它离不开。只要是稳定关节的肌肉以及深层肌肉力量不足，那么所做的任何动作以及姿势就都是异常的。
              在日常的力量训练当中，我们很喜欢为了提高肌肉力量，去做一些或各种力量动作训练，以及负荷训练（比如绑缚沙袋等）；其实这样会给我们带来很大负面的问题，比如我们在负荷沙袋做蹲起训练时，假如我们训练的目的是腰部力量和下肢肌肉，那么这种负荷（背负沙袋）的练习方式是不理想的；因为这种训练方式，更多的是使用了竖脊肌等背部肌肉；而这又恰恰是我们最不需要练到的部位，因为我们需要腰部力量的时候，通常是因为背部肌肉力量太大（尤其是有反张现象者），所以这是极其矛盾的。
              从这里我们就可以得到启示，当我们需要稳定关节的肌肉以及深层肌肉力量的时候，往往练到的确不是这些，而练到了相对的却不是我们急需肌肉力量。
              那么我们该如何去锻炼出稳定关节的肌肉以及深层肌肉呢！而又不会出现偏差呢，；要解决这个问题，我们必须先了解很多动作运动中肌肉的特性，那么这个特性往往是动作训练是最初阶段使用很大的肌肉力量，而后使用很小的肌肉力量，后阶段是相对放松利用了惯性完成了动作，不如蹲起就是这样的，在刚开始起的时候用的力量时最大的，而最后起来时完成这个动作用的力量时最小的。这个特性使的练出来的大部分是其他肌肉的力量，而不是稳定关节的肌肉以及深层肌肉；
              可以看出要训练出稳定关节的肌肉以及深层肌肉，那么首先要改变上述所述的动作运动中肌肉的使用特性；也就是说要做到最初阶段使用最小的肌肉力量，越是往后使用的肌肉力量越大；这样做了，就才真正训练到了稳定关节的肌肉以及深层肌肉。（可以用蹲起去认真体会这种肌肉运动方式）
              在这里我可以告诉大家，有效的弹力带训练方法就能做到这些。

              家长和老师们可以去尝试一下。

                                                                                         邓凯       运动工作室

七月流阳似火

邓老师您好，能不能再说得详细些？比如，以蹲起为例，或以训练腰部力量的搭桥为例。谢谢

邓凯

      好的，我就较为详细的介绍一下以蹲起为例吧；搭桥的话涉及了整根脊柱关节和髋关节等等，描述起来比较啰嗦。
    首先我们先了解一下深层肌肉是什么？深层肌肉是“从外侧接触不到的肌肉”，是处于身体深处、用于维持姿势和稳定关节的肌肉，是为修正姿势一直使用的肌肉，也是本体很难意识到的肌肉。
    在上面已讲解了我们运动的基本特性了，以蹲起为例，蹲着用力站起来的时候我们用的力量是最大，可是深层肌肉稳定关节并不是这样子的，而稍有相反；所以在这时是很难有效的训练到稳定关节的肌肉。而当蹲着起来到达中点以上时稳定关节深层肌肉才开始真正做到有效训练了，可是随着惯性蹲起的动作已快完成，已经所用力量较小,就无法有效的训练出上述所说肌肉力量了，所以效果已不佳了。
    由于弹力带起始阶段几乎不存在阻力，而阻力是随着弹力带的拉长而慢慢增大的，到了最高点，所需力量是最大的，这就刚好改变了我们运动时的肌肉基本特性，也就真正训练到了 我们没有注意到的稳定关节肌肉、深层肌肉。

七月流阳似火

那能给用图片展示下做蹲起时弹力带的绑法吗

邓凯

这个其实简单，只要把弹力带绑在要训练的关节上，比如绑在腰上卡在髋关节就可以锻炼整个下肢，如绑在膝关节上部就可以训练膝关节和踝关节；而绑在踝关节上部几公分就可以单独训练踝关节了等等。弹力带设置的长短就可以调整力度，根据实际情况调整训练强度

七月流阳似火

邓老师，能加你QQ吗

邓凯

可以的，743136997

邓凯

七月流阳似火 发表于 2013-10-12 11:00
邓老师，能加你QQ吗

拜读过你的帖子，心生无比敬佩，伟大的人，值得无限尊敬！

七月流阳似火

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邓凯

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